伊丹とく歯科、院長の徳田進之介です。このシリーズでは、むし歯の本当の原因や、子どもの歯を守るために大切な砂糖との付き合い方についてお話ししています。

第1部、第2部と続き、第3部となる今回は、それまでの内容を踏まえ、「甘いもの」や「糖質」と、より賢く付き合っていくための具体的な方法に焦点を当てて解説します。

「甘いものが好きだけど、やめられない」「子どもにおやつをあげて良いか悩む」という方は、ぜひ参考にしてください。

砂糖との関係を見直し、健康な毎日を送りましょう

「甘いものを食べるとイライラする？」砂糖と心の関係

皆さんは、お腹が空いた時やリラックスしたい時に、ついついお菓子やケーキなどの甘いものに手が伸びてしまうことはありませんか？実は、甘いものの摂取が私たちの感情や気分に大きな影響を与えることがあるんです。

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血糖値スパイクとは？

甘いものに多く含まれる砂糖は、食べた後に血糖値を急激に上昇させる性質があります。血糖値が急激に上がると、体は血糖値を下げようとインスリンというホルモンを大量に分泌します。ところが、このインスリンが過剰に分泌されたり、働きすぎたりすると、今度は血糖値が急激に下がりすぎてしまうことがあります。これが「血糖値スパイク」と呼ばれる現象です。

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血糖値スパイクが心身に与える影響

血糖値が急激に低下すると、体は血糖値を上げようとしてアドレナリンなどを分泌します。このアドレナリンの作用によって、以下のような不調が現れることがあります。

• 　・集中力の低下
• 　・イライラ
• 　・だるさ

特にお子さんの場合は、大人に比べて血糖値の調節機能が未発達なため、血糖値の変動の影響をより受けやすいと言われています。甘いものを食べて一時的に気分が良くなった後、血糖値が急降下してイライラしたり、落ち着きがなくなったりするという悪循環に陥ってしまうことがあるのです。

この悪循環を断ち切ることは、心身の健康のためにも非常に重要です。甘いものとの上手な付き合い方を見つけることが、穏やかな毎日を送るための第一歩となるでしょう。

おやつは「補食」です！役割を理解しよう

「おやつ」と聞くと、ケーキやスナック菓子、チョコレートなど、楽しい時間のお供を思い浮かべるかもしれませんね。しかし、実はおやつ本来の役割は「補食」であると考えられています。

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おやつは「補食」として活用しよう

つまり、おやつは3回の食事だけでは摂りきれない栄養やエネルギーを補うためのものなのです。

特に、成長期のお子さんや、運動量の多い方にとっては、食事と食事の間に適切におやつを取り入れることが、必要な栄養をしっかり確保するためにとても大切になります。

単なる楽しみや、だらだらと時間つぶしのために食べるのではなく、

• 　・何を
• 　・どのくらい
• 　・いつ

食べるかを意識することが重要です。

おやつを「補食」として捉え、食事の一部として計画的に取り入れることで、より健康的な食習慣へと繋がっていくでしょう。

知らず知らずのうちにむし歯や肥満のリスクを上げる「だらだら食べ」

おやつを食べる際に、最も注意したい習慣の一つが「だらだら食べ」です。この習慣は、お口の健康と体の両方に悪影響を及ぼす可能性があります。

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歯の健康を脅かす「だらだら食べ」

甘いものを口にするたびに、お口の中は酸性に傾き、歯の表面にあるエナメル質からミネラルが溶け出しやすい状態になります。通常、唾液の働きによってお口の中は中性に戻り、溶け出したミネラルが歯に戻る「再石灰化」という現象が起こります。しかし、おやつをだらだらと食べ続けていると、お口の中が酸性になっている時間が長くなり、この再石灰化が追いつかなくなってしまいます。これは、むし歯になるリスクを非常に高めてしまう行為なのです。

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血糖値の不安定さにも繋がる

また、「だらだら食べ」は血糖値も不安定にする原因となります。常に何かを口にしている状態だと、血糖値が安定する時間がなくなり、これまでに説明した血糖値スパイクや、それに伴う体調不良を引き起こしやすくなります。

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賢いおやつの取り方

そのため、おやつは時間や回数を決めて食べることが大切です。理想的には、以下のポイントを意識してみましょう。

• ・食後2～3時間後に食べる
• ・次の食事までの間に時間を空け、食べる量を決める
• ・食べ終わったらすぐに歯磨きをする

決まった時間に決まった量を食べ、その後のケアをしっかり行うことで、おやつを健康的に楽しむことができますよ。

賢い選択のヒント「GI値」を知ろう

甘いものや糖質を含む食品を選ぶ際に、参考になる指標の一つに「GI値（グリセミック・インデックス値）」があります。

GI値は、食品に含まれる糖質の吸収の度合いを数値で示したものです。

‎

例えば、

血糖値の急激な変動を抑えるためには、GI値の低い食品を選ぶことが有効です。おやつを選ぶ際には、GI値も一つの目安にしてみましょう。

見かけによらない？飲み物の糖分に要注意

健康的なイメージのある飲み物にも、実は多くの糖分が含まれていることがあります。特に注意したいのが、以下の飲み物です。

• 　・野菜ジュース
• 　・果物ジュース
• 　・乳酸菌飲料

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見落としがちなジュースの糖分

市販されている野菜ジュースや果物ジュースは、栄養があると思われがちですが、製造過程で食物繊維が取り除かれ、糖分が凝縮されている場合があります。

例えば、市販の野菜ジュース200mlあたりには、砂糖に換算して10gから15gもの糖分が含まれているものもあるそうです。これは、角砂糖でいうと約3～4個分に相当します。

また、小さな容器に入った乳酸菌飲料も、健康に良いイメージがありますが、小さい容器のものでも角砂糖2個分ほどの砂糖が入っており、これは子どもの一日の砂糖摂取目標量の目安を上回る量だと指摘されています。

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血糖値への影響と注意点

ジュース類は、噛まずにすぐに飲み込んでしまうため、含まれている糖分がすぐに吸収されやすく、血糖値の急激な上昇を招きやすいという特徴もあります。

健康のために飲んでいるつもりが、知らず知らずのうちに糖分を過剰に摂ってしまっている可能性もあるため、注意が必要です。飲み物を選ぶ際には、成分表示をしっかり確認し、糖分の少ないものを選ぶように心がけましょう。

「補食」におすすめの食品をご紹介

おやつを「補食」として考えるなら、どのような食品を選べば良いのでしょうか？ お子さんにも大人にもおすすめの「補食」をご紹介します。

これらは、単に甘くないというだけでなく、栄養価が高く、お腹を満たしてくれるため、次の食事までの空腹感を紛らわせるのに役立ちます。賢く「補食」を取り入れて、エネルギー補給をしましょう。